Każdy, kto chce stawić czoła swojemu nałogowi, czy jest to palenie marihuany, papierosów, czy też spożywanie alkoholu bądź innych narkotyków, powinien uprawiać sport. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają kondycję, ale także pomagają w odstawieniu używek.
Sport to zdrowie i to w dosłownym znaczeniu. Ćwiczenia fizyczne utrzymują nas w formie i poprawiają nasz nastrój. Nauka odkryła również, że sport pomaga w odstawieniu uzależnienia, a także zmniejsza ryzyko nawrotu.
Odwrócenie Uwagi i Redukcja Stresu Poprzez Sport
Pozytywny wpływ aktywności sportowej na terapie uzależnieniowe potwierdza wielu uczestników różnych programów doradczych. Sport pomaga im zmniejszyć stres oraz poradzić sobie z objawami odstawienia i odwrócić uwagę od uzależnienia.
W szczególności, odwrócenie uwagi wydaje się być ważnym aspektem w odstawieniu. Osoby, które w dużych ilościach spożywały marihuanę spędzały dużo czasu nie tylko na samym byciu na highu, ale także na odzyskiwaniu sił po tym stanie. Rezygnacja z konopi oznacza, że nagle musisz o wiele dłużej wytrzymać będąc w stanie trzeźwym. Jest to czas, który należy w jakiś sposób wypełnić innymi czynnościami, w innym wypadku szybko powrócą stare nawyki. Sport może w tej sytuacji pomóc, gdyż zastępuje on uzależnienie innymi zajęciami i dodatkowo również wytwarza hormony szczęścia. Dlaczego sport pomaga?
Nauka nie jest jeszcze w stanie w pełni wyjaśnić, dlaczego i w jaki sposób sport pomaga uciec od narkotyków. Oczywiste jest jednak, że jest w to zaangażowany system nagród, ponieważ system nagradzania w mózgu odgrywa kluczową rolę w rozwoju uzależnienia od narkotyków.
Narkotyki Aktywują System Nagród
System nagradzania to taki układ regulacji, który obejmuje różne obszary mózgu i wpływa na nasze zachowanie. Tak więc niektóre pokarmy, takie jak słodkie owoce, ale także kontakt fizyczny i seksualność, wyzwalają w nas dobre samopoczucie, ponieważ aktywują system nagród. Te rzeczy lub czynności nazywane są głównymi wzmacniaczami.
Upodobanie do pierwotnych wzmacniaczy jest u ludzi i większości ssaków wrodzone, ponieważ w ewolucji człowieka korzystanie z podstawowych wzmacniaczy, takich jak żywność wysokoenergetyczna, było decydującą zaletą przetrwania własnego gatunku. Słodycze są smaczne, ponieważ w szarych czasach – bez supermarketu za rogiem – korzystne było spożywanie wysokokalorycznych pokarmów.
Ważnym elementem systemu nagradzania jest wszystkim świetnie znany neuroprzekaźnik o nazwie dopamina. Dopamina jest uwalniana głównie wtedy, gdy nagroda jest zaskakująca lub gdy pojawiają się bodźce wskazujące na nagrodę. Dopamina nie jest zatem tak bardzo zaangażowana w pozytywne uczucia podczas spożywania nagrody. Przeciwnie, dopamina wywołuje oczekiwanie na nagrodę i pozytywne emocje związane z oczekiwaniem.
Oprócz głównych wzmacniaczy substancje takie jak alkohol, kokaina i inne narkotyki również aktywują system nagród. W porównaniu z pierwszorzędowymi wzmacniaczami, narkotyki mogą powodować szczególnie silne uwalnianie dopaminy. Podczas gdy pierwotne wzmacniacze mogą zwiększyć stężenie dopaminy nawet o 100 procent, narkotyki takie jak kokaina zwiększają poziom dopaminy nawet o 1000 procent.
Powtarzające się zażywanie narkotyków powoduje jednak neurobiologiczne procesy adaptacji. Zarówno stężenie dopaminy, jak i odpowiednie receptory dostosowują się do spożycia narkotyków. W konsekwencji efekt działania narkotyku słabnie i rozwija się tolerancja, przez co należy zwiększyć dawkę, aby uzyskać porównywalny efekt. Natomiast po zaprzestaniu zażywania narkotyków dochodzi do efektu odstawienia. W związku z tym abstynencja od leku może wywołać silną chęć ponownego spożycia, co w języku fachowym zwane jest Cravingiem.
Sport Reguluje Równowagę Dopaminy i Przyrost Nerwów
I właśnie tutaj do akcji wkracza sport. Badania pokazują, że sport stymuluje produkcję dopaminy. Sport aktywuje te same obwody neuronowe w systemie nagradzania, co podczas zażywania narkotyków. Sport jest zatem w badaniach określany jako alternatywny wzmacniacz, który przejmuje funkcję, którą wcześniej pełnił narkotyk. Sport ma również bezpośredni wpływ na samopoczucie i równowagę, co motywuje do przetrwania nawet najtrudniejszych chwil podczas odwyku.
Zaleca się rozpoczęcie regularnego treningu tak szybko, jak to możliwe, najlepiej już od razu na początku odwyku, aby stłumić pojawiające się objawy odstawienia w zarodku i promować regenerację organizmu. Jest jeszcze jedna substancja, znana jako BDNF. Nazwa pochodzi od angielskiego brain-derived neurotrophic factor, czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego.
BDNF jest białkiem, które ma ogromne znaczenie dla zdolności adaptacyjnych naszego mózgu. BDNF chroni komórki nerwowe i promuje tworzenie nowych połączeń nerwowych. Badania wykazały, że poziom BDNF zmniejsza się szczególnie we wczesnym okresie odstawienia. Trening wydaje się mieć pozytywny wpływ na koncentrację BDNF w mózgu. W ten sposób sport pomaga odwrócić zmiany neurobiologiczne wywołane przez narkotyk, a osoby, które chcą odejść od nałogu, są mniej podatne na nawrót nałogu.
Co Najmniej 150 Minut Ćwiczeń Tygodniowo
Dla osób, które chcą uwolnić się od uzależnienia od narkotyków, sport jest więc rodzajem uniwersalnego środka. Sport może wypełnić pustkę, którą pociąga za sobą odwyk. Dzięki temu łagodzone są objawy odstawienia, a także pragnienie ponownego sięgnięcia po narkotyk. Nawiasem mówiąc, chorzy czują się bardziej sprawni fizycznie, są mniej przygnębieni i zyskują pewność siebie, aby skutecznie poradzić sobie z odwykiem.
To, jaki sport jest uprawiany, ma prawdopodobnie znaczenie drugorzędne. Badania sugerują, że sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, są nieco bardziej skuteczne niż sporty siłowe. Badania wykazały jednak, że zarówno trening wytrzymałościowy, jak i trening siłowy mają pozytywny wpływ na sprawność poznawczą, a zatem oba rodzaje treningów prawdopodobnie osiągają podobne efekty nawet po odstawieniu.
Zalecenia Europejskiej Sieci Kardiologicznej we współpracy ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO) co do czasu poświęcanego na trening obejmują, aby dorośli ćwiczyli co najmniej 150 minut umiarkowanego lub co najmniej 75 minut intensywnego treningu tygodniowo. Jeszcze lepsze efekty są widoczne przy maksymalnie 300 minutach umiarkowanego lub 150 minutach intensywnego tygodniowego treningu. Trening powinien być rozłożony na kilka dni w tygodniu, na przykład 4-5 dni, z minimum 10 minutowymi sesjami treningu. Dla tych, którzy uważają, że to za dużo: każdy trening ma sens, nawet jeśli zaczynasz od mniejszej ilości.
Konkluzja
Narkotyki wpływają na nasz system nagród i ich regularne spożywanie wiąże się z dostosowaniem neurobiologicznym organizmu. Ważną rolę odgrywa w tym neuroprzekaźnik dopamina. W przypadku abstynencji występuje niedobór dopaminy, skutkiem czego są objawy odstawienia i silna potrzeba ich złagodzenia poprzez ponowne zażywanie narkotyków.
W tej sytuacji sport może złagodzić objawy odstawienia i podnieść nastrój, ponieważ aktywność fizyczna pomaga przywrócić równowagę neuroprzekaźników. Jednocześnie sport pomaga odwrócić zmiany neurobiologiczne, a osoby, które chcą odstawić narkotyki są lepiej chronione przed nawrotem i to na dłuższą perspektywę.
